PMSがつらい人へ。「生理周期に合わせて食事と運動を変える」という考え方

生理前になると、イライラする、食欲が止まらない、肌が荒れる、体が重い……。

「生理前だから仕方ない」とわかっていても、毎月のように体調や気分が揺らぐのは、やっぱりつらいですよね。

PMS対策として、食事を見直したり、運動をしたり、早くベッドに入ったり。

いろいろ試しているのに、なかなか改善しない。

そんなときに見直してみたいのが、生理周期に合わせて食事や運動を変えること。

女性の体は、1か月ずっと同じ状態ではありません。

私自身も、自分の生理周期に合わせて食事、運動、暮らし方を選ぶようになってから

辛いPMS症状に悩まされることがなくなり、生理への捉え方が180度変わりました。

今回は、生理周期と女性ホルモンの変化を知りながら、

PMSが気になる時期にどんな食事や運動を意識するとよいのか、

日々の暮らしに取り入れやすいヒントをご紹介します。

「PMSにはこれ」だけでは、うまくいかないこともある

私はこれまでご相談を受ける中でも、

「月の半分は調子が悪い」

「ダイエットを頑張っていたのに、生理前で食欲が暴走して、全部水の泡になってしまった」

「イライラして、ついパートナーや子どもに当たってしまう」

「仕事があるから、鎮痛薬を使ってなんとか乗り切っている」

そんな声をたくさん聞いてきました。

PMS対策について調べると、

・○○を食べる／△△を控える
・十分な睡眠をとる
・適度に運動する
・ストレスを溜めない

など、いろいろな方法が出てきます。

もちろん、どれも大切なこと。

でも、実際にそれらを試しているのに、なかなか変わらなかったり

「ストレスを溜めないように」と言われても、
そう簡単にはいかないこともありますよね。

そこで考えたいのが

「自分の生理周期に合わせて、食事や運動、休み方を変えているか？」

ということなんです。

まずは自分の生理周期を知ることから

PMSは女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が、生理周期の中で大きく変化することが関係していると考えられています。

PMSの改善方法をあれこれ探す前に、まず自分の生理周期を知ること。

それだけでも、P M Sとの付き合い方が変わってきます。

生理周期は「月経期・卵胞期・排卵期・黄体期」に分けて考える

「生理周期は毎回バラバラ」

「そもそも前回いつだったか、あまり覚えていない」

そんなことはありませんか？

過去の私も「だいたい月末くらいかなぁ」と、なんとなく把握しているだけで

きちんと記録したことはありませんでした。

でも、自分の体や不調と向き合うためには、まずは自分のサイクルを知ることが大事だったんです。

一般的には、生理周期は大きく次のような4つの時期に分けて考えることができます。

【月経期】

生理が来ている時期。

出血によって鉄なども失われるため、疲れやすかったり、眠気やだるさを感じたりする人もいます。

【卵胞期】

生理が終わってから排卵までの時期。

エストロゲンが徐々に増えていき、比較的心身ともに活動しやすい時期です。

【排卵期】

卵子が排卵される時期。

体調や気分の変化を感じる人もいれば、ほとんど何も感じない人もいます。

【黄体期】

排卵後から次の生理までの時期。

プロゲステロンが増え、その後生理に向かってホルモンが大きく変化します。

PMSが起こりやすいのは生理前の黄体期

この黄体期に、イライラ、気分の落ち込み、眠気、食欲の変化、むくみ、肌荒れなど、PMSの症状が出やすい人がいます。

「黄体期だから必ずこうなる」というわけではなく、自分の場合はどうなる？を見てみましょう。

甘いものが欲しくなるのか。

眠くなるのか。

人にイライラしやすくなるのか。

むくみやすいのか。

肌が荒れるのか。

まずは2〜3周期ほど、体調や気分、食欲、睡眠などを手帳に記録してみるのもおすすめです。

「生理前になると、私はこうなるんだ」

とわかるだけでも、今まで突然やってきたように感じていた不調に、少し予測がつくようになります。

生理周期に合わせた食事と運動のヒント

周期を知ったら、次はいつも同じだった食事・運動を変えていきます。

ここで大切なのは、

「この時期は絶対にこれを食べる・これをしなければいけない」という新しいルールを増やすことではありません。

その日の体調を見ながら、必要なものを自分で選んでいく練習をしていきます。

生理中は「回復」を意識する

生理中は、ウォーキングや軽いストレッチなど、気持ちよく体を動かす程度にしたり、疲れている日は思い切って休んだり、とにかくリラックスして過ごしましょう。

食事は、鉄を含む肉、魚、豆類などを取り入れながら、次のサイクルでホルモンを作るための良質な脂質（青魚、アボカド、ナッツなど）を摂ると◎。また、温かい汁物や消化のよいものを選ぶなど、自分の体が心地よいと感じるものをゆっくり味わって。

生理後〜排卵期は「動ける自分」を活かす

体調が安定していたら、少し活動量を増やしてみましょう。

エネルギーレベルがピークになるので、筋トレやランニングなど、負荷のある運動にも取り組みやすい時期です。

食事は、たんぱく質、野菜、炭水化物をバランスよく摂りながら、卵子を放出するための栄養補給を意識して。

排卵後〜生理前は「少しペースを落とす」

PMSが出やすい人にとっては、ここが一番大切な時期かもしれません。

運動は、負荷を少し下げたり、ウォーキングやヨガなどに変えたりする。

甘いものや脂っこいものを欲しやすくなるので、野菜中心・脂分控えめの食事を心がけ、糖質は蜂蜜やメープルシロップ、甘酒など天然の甘味を入れると満足度も高くなります。

イライラしてしまう時はビタミンB6 (魚介、肉、ニンニク、玄米など）やマグネシウム（魚介類、海藻、ナッツなど）、カルシウム（乳製品、大豆、きなこ、海藻など）でストレスマネジメントをしましょう。

そして、食べ過ぎてしまった時も、決して自分を責めないこと。

生理前に食欲が増すことは女性の体本来の反応です。

自分の周期を知っていれば、

「私は意思が弱い」と自分を責めるのではなく

「そろそろ生理前だから、今はこういう変化が起きているんだな」

と、受け入れることができる。

それだけでPMSの捉え方が大きく変わってくるような気がしませんか？

生理の状態を知ることも、自分の体を知ること

最後にもうひとつ、私が大切にしているのが、

自分の生理の状態を知ることです。

いつ始まって、何日続くのか。

経血の量はどのくらいか。

色はどうか。

生理前にはどんな変化があるか。

毎月当たり前のようにやってくるからこそ、意外とちゃんと見ていないものです。

私自身、以前は生理を「毎月やってくる、厄介なもの」のように感じていた時期がありました。

でも、自分の体について知るようになると、それが少しずつ変わっていったのです。

「生理前で甘いものを欲してるから、温かいお茶を淹れてゆっくり味わおう」とか

「生理が終わったから外に出て一汗かいてこよう！」

と、自分の体の声を聞きながら心地よく過ごせるようになりました。

何より女性の体ってなんて神秘的で美しいのだろうと

生理に対して前向きに考えられるようになりました。

生理用品も、布ナプキンや月経カップを使うように。以前感じていた不快なにおいやムレが気にならなくなり、生理そのものへのストレスが少なくなったことも嬉しい変化でした。

PMSをなくそうとするより、自分の体を知っていく

生理は、毎月自分の体の変化を知るためのひとつの目印でもあるのだと思います。

毎月やってくる生理を、
「また来た、嫌だな」で終わらせず、
「今の私の体は、何を伝えてくれているんだろう？」
と、目を向けてみることがPMSとうまく付き合うための第一歩になります。

今回の記事では、生理周期に合わせて食事や運動を変えることについてお話ししました。

でも、PMSの原因は食事や生活習慣だけとは限りません。

仕事で無理をしていないか。
家族や職場の人間関係で、本音を我慢していることはないか。
今の働き方や収入に、満足しているか。
帰ってきた時、家はホッと休める空間になっているか。
常に時間に追われている感覚はないか。

そんなふうに、自分の体だけでなく、今の暮らし全体に目を向けてみると、思わぬところにしんどさの理由が隠れていることもあります。

生理周期によって変化する体を知りながら、
食事や運動、睡眠、仕事、家族との関係、時間の使い方まで
その時々の自分に合わせて、見直していく。

自分では気づきにくいことも、誰かと話してみることで見えてくることがあります。

ホリスティックヘルスコーチングプログラムでは、PMSの症状だけを切り取るのではなく、
お一人お一人のライフスタイル全体を振り返りながら、その方に合った方法を探していきます。

気になる方は、こちらからプログラム詳細をご覧くださいね。